RESPIRAÇÃO CONSCIENTE | CONSCIOUS BREATHING

PT |

«Uma viagem de mil quilómetros começa com um pequeno passo.» Lao Tzu

Treino atletas e treinadores a respirar conscientemente para melhorarem a sua perfomance!

A respiração é uma função biológica essencial à vida que funciona geralmente de forma semi-inconsciente e involuntária e sem a qual não podemos viver, mas que podemos aprender a tornar a respiração voluntária e consciente conforme nos ensina o Yoga. Por isso, aprender a respirar conscientemente, nem que seja de forma simples, é extremamente importante para potencializar as nossas capacidades, gerar mais descontracção, concentração e reduzir o stress a níveis saudáveis, seja em Atletas de Alto Rendimento, como em políticos, empresários, investigadores, artistas, actividades que requerem grande concentração ou sejam alvo de grande stress na generalidade das pessoas.

No treino regular de atletas, se usarmos as técnicas respiratórias do Yoga (pránáyáma), consegue-se melhorar o seu rendimento, ampliar a sua capacidade de trabalho e de treino com um menor gasto de energia [1]. O Yoga ensina a respirar lenta, profunda, ritmada e conscientemente, conferindo uma maior consciência respiratória aos futebolistas e atletas no geral e, desse modo, ajuda-os a terem um melhor desempenho respiratório e cardíaco e consequentemente a aumentar os seus níveis de bem-estar psicológico, diminuindo o mal-estar psicológico, as emoções negativas, reduz a fadiga e aumenta a sua vitalidade [2, 3]. Os futebolistas e os atletas de outras modalidades, ao aprenderem a respirar de forma lenta, consciente e controlada e adquirem uma maior consciência da sua respiração, podendo geri-la consoante os seus objectivos [4].

O nosso estado emocional altera a frequência, a intensidade e o tipo de respiração, a qual pode ser gerida voluntariamente através da prática das técnicas respiratórias do Yoga (pránáyáma), os quais produzem equilíbrio no sistema de resposta ao stress, preparando-nos para a meditação, ao activarem o sistema nervoso parassimpático e assim também permitem aumentar a vitalidade, a longevidade, a resiliência e a qualidade de vida. Hoje sabe-se que um menor consumo de oxigénio permite ter um melhor desempenho respiratório e cardíaco, aumentando os níveis de bem-estar psicológico, reduzindo os valores do mal-estar psicológico e das emoções negativas e reduzindo a fadiga [2].

A prática dos pránáyámas, rápidos e lentos, baixa o stress e melhora as capacidades cognitivas, produzindo efeitos rápidos e complementares na actividade sensório-motora, ampliando a atenção, a velocidade visual e a memória, na recuperação de informação armazenada, melhorando assim a concentração e a flexibilidade mental [5]. Certos tipos particulares de pránáyámas do Yoga, como o bhástrika pránáyáma, exercício de respiração rápida, facilitam a velocidade de processamento de informação e a capacidade de abstracção a estímulos externos, o que permite obter uma melhor e mais rápida reacção, algo que é de extremo valor, particularmente nos desportos e noutras actividades que exijam respostas rápidas e instintivas [6].

Efectuada num curto espaço de tempo, a prática regular da respiração lenta do Yoga, gera mudanças positivas no estado do praticante, baixa a pulsação, aumenta o tónus do parassimpático e a redução do simpático, melhora as funções cardiovasculares, pulmonares, a resistência galvânica da pele, reduz a ansiedade, a pressão, o stress e produz a melhoria geral da saúde física e mental [7].

Durante a competição, um futebolista precisa de realizar corridas que lhe permitam vencer e também necessita de ter a habilidade de prender a respiração durante o jogo para poder controlar melhor o corpo e a mente. Revela-se assim que o treino de pránáyáma (exercícios respiratórios para expansão da bio-energia), pode ser extremamente importante no sentido de melhorar as habilidades físicas dos futebolistas, como foi observado num estudo de seis semanas, em que os atletas foram submetidos a um treino de pránáyáma. Este treino revelou um impacto significativo na capacidade de retenção da respiração dos atletas, além de se terem verificado melhorias significativas nas funções pulmonares, ao se registar uma diminuição significativa na frequência respiratória (FR), na sequência da respiração lenta, profunda e controlada durante um certo período, geralmente longo, n a prática do pránáyáma, proporcionando simultaneamente o aumento da força e resistência dos músculos expiratórios e inspiratórios e desse modo levando os atletas a terem uma maior gestão consciente e voluntária da sua respiração [8].

Deste modo, a prática de Yoga, por ser uma metodologia muito diferente e diversificada, na forma de desafiar o corpo e a mente, daquela usada nos treinos tradicionais, poderá substituir em alguns momentos esses métodos [9]. Pode ser assim extremamente importante para os atletas, reduzirem a pressão durante e antes dos jogos. Proporciona uma melhor preparação física e mental para as competições, pelo que deverá ser incluído nos treinos, como uma actividade que leva ao abrandamento da respiração, ao aumento da concentração, maximiza o desempenho da força, equilíbrio e flexibilidade dos futebolistas, melhorando a sua capacidade de reacção, eficiência, no controlo da bola e na precisão do pontapé, pelo que treinadores devem equacionar a introdução do Yoga nos planos de treino [9, 10, 11].

O Yoga pode contribuir desse modo para melhorar a prestação dos atletas e por isso deve considerar-se a sua integração no treino de futebol/soccer e também nas outras modalidades desportivas [9, 12].

Extraído e adaptado de:

Pereira, A. C. A. (2024). Tese de Doutoramento: “O Impacto de 12 semanas de Yoga na Flexibilidade, Equilíbrio, Força, Velocidade, Agilidade, Défice de Mudança de Direção e nas Propriedades Contrácteis de Futebolistas Profissionais”.Faculdade de Educação Física e Desporto, Universidade Lusófona de Lisboa - Portugal, 19 de Julho de 2024.

Pereira, A. C. A. (2016). Dissertação de Mestrado em Treino Desportivo: “Recuperação Psicológica e Física em Nadadores Através do Yoga”,Faculdade de Educação Física e Desporto, da Universidade Lusófona (ULHT), Lisboa, 9 de Novembro de 2016.

Referências Bibliográficas:

[1] Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sajay, B.K., Murthy, K,J. (1994). Comparison of effects of yoga & physical exercise in athletes. Indian J Med Res. 1994 Aug; 100: 81-6.

[2] Guerreiro & Palmeira. (2006). Benefícios Psicológicos da Prática do Yoga. Horizonte, Yoga e Psic. Exerc.

[3] Briegel-Jones, R., Knowles, Z., Eubank, M., Giannoulatos, K. e Elliot, D. (2013), A Preliminary Investigation Into the Effect of Yoga Practice on Mindfulness and Flow in Elite Youth Swimmers. The Sport Psychologist, 2013, 27, 349-359.

[4]Ward, T. (2015). Yoga’s Impact on Endurance Sport. Modern Athlete & Coach. Australian Track & Field Coaches. Peak Perfomance Issue, 334. 1-4.

[5] Sharma, V. K., Rajajeyakumar, M., Velkumary, S., Subramanian, S. K., Bhavanani, A. B., Madanmohan, A. S., & Thangavel, D. (2014). Effect of Fast and Slow Pranayama Practice on Cognitive Functions In Healthy Volunteers. J Clin Diagn Res. 8 (1), 10-13.

[6] Bhavanani A. B., Madanmohan, U. K. (2003). Acute effect of Mukh bhastrika (a yogic bellows type breathing) on reaction time. Indian J Physiol Pharmacol. 2003 Jul; 47 (3): 297-300.

[7] Turankar, A. V., Jain, S., Patel, S. B., Sinha, S. R., Joshi, A. D., Vallish, B. N., Mane, P. R. & Turankar, S. A. (2013). Effects of slow breathing exercise on cardiovascular functions, pulmonary functions & galvanic skin resistance in healthy human volunteers - a pilot study. Indian J Med Res. 137 (5), 916-921.

[8] Singh, L. S., Singh, S. O., Devi, O. P., Singh, W. J., & Singh, S. S., (2022). Effect of Pranayama Exercise on Breath-Holding Capacity of Soccer Players. International Journal of Disabilities Sports & Health Sciences; 2022;5(2):97-105. DOI:10.33438/ijdshs.1172462  

[9] Polsgrove, M. J., Haus D., Lockyer, R. (2019). Athlete Perspectives on 8-Weeks of Yoga Practice. Spotlight on Research, 2019. https://doi.org/10.35831/07122019jp  

[10] Kartal, A., Ergin, E. (2020). Investigation of the Effect of 6-week Yoga Exercises on Balance, Flexibility, and Strength in Soccer Players. International Journal of Human Movement and Sports Sciences, 8 (3): 91-96, 2020. Doi: 10.13189/saj.2020.080303.

[11] Khan, S., M., Alam, S. (2016). Effect of twelve weeks training of yogic asanas on selected skill in football. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2016; 3 (3): 513-517.  

[12] Arbo, G. D., Brems, C., Tasker, T. E. (2020). Mitigating the Antecedents of Sports-related Injury through Yoga. International Journal of Yoga. 2020 May-Aug; 13(2): 120-129.  

«Saiba que são as suas decisões e não as suas condições que determinam o seu destino.» Anthony Robbins

«Todas as experiências que vivemos acabam por nos levar a ser alguém que temos de ser e trazemos o potencial para ser, porque isso está escrito no nosso ADN e nas estrelas.» António Pereira

EN |

«A journey of a thousand kilometres begins with one small step.» Lao Tzu

I train athletes and coaches to breathe consciously to improve their performance!

Breathing is a biological function that is essential to life. It usually works semi-unconsciously and involuntarily and we can't live without it, but we can learn to make it voluntary and conscious, as Yoga teaches us. That's why learning to breathe consciously, even in a simple way, is extremely important for enhancing our abilities, generating more relaxation and concentration and reducing stress to healthy levels, whether in high-performance athletes, politicians, businesspeople, researchers, artists, activities that require great concentration or are the target of great stress in general.

In the regular training of athletes, if we use the breathing techniques of Yoga (pránáyáma), we can improve their performance, increase their capacity to work and train with less energy expenditure [1]. Yoga teaches athletes to breathe slowly, deeply, rhythmically and consciously, giving them greater respiratory awareness and thus helping them to have better respiratory and cardiac performance and, consequently, to increase their levels of psychological well-being, reducing psychological malaise, negative emotions, reducing fatigue and increasing their vitality [2, 3]. Athletes learn to breathe slowly, consciously and in a controlled manner and become more aware of their breathing, being able to manage it according to their goals [4].

Our emotional state alters the frequency, intensity and type of breathing, which can be managed voluntarily through the practice of yoga breathing techniques (pránáyáma), which produce balance in the stress response system, preparing us for meditation by activating the parasympathetic nervous system and thus also increasing vitality, longevity, resilience and quality of life. It is now known that lower oxygen consumption leads to better respiratory and cardiac performance, increased levels of psychological well-being, lower levels of psychological malaise and negative emotions and reduced fatigue [2].

The practice of pránáyámas, both fast and slow, reduces stress and improves cognitive abilities, producing rapid and complementary effects on sensory-motor activity, expanding attention, visual speed and memory, in the retrieval of stored information, thus improving concentration and mental flexibility [5]. Certain particular types of Yoga pránáyámas, such as bhástrika pránáyáma, a rapid breathing exercise, facilitate the speed of information processing and the ability to abstract external stimuli, which makes it possible to react better and faster, something that is extremely valuable, particularly in sports and other activities that require quick and instinctive responses [6].

Performed in a short space of time, the regular practice of slow yoga breathing generates positive changes in the practitioner's state, lowers the pulse rate, increases parasympathetic tone and reduces sympathetic tone, improves cardiovascular and pulmonary functions, galvanic resistance of the skin, reduces anxiety, pressure, stress and produces a general improvement in physical and mental health [7].

During competition, a footballer needs to make runs that allow him to win, and he also needs the ability to hold his breath during the game in order to better control his body and mind. This shows that pránáyáma training (breathing exercises to expand bio-energy) can be extremely important in improving footballers' physical abilities, as was observed in a six-week study in which the players underwent pránáyáma training. This training had a significant impact on the athletes' breath-holding capacity, as well as significant improvements in lung function, as there was a significant decrease in respiratory rate (RR) following slow, deep and controlled breathing for a certain period, usually a long time, during the practice of pránáyáma, while simultaneously increasing the strength and endurance of the expiratory and inspiratory muscles and thus leading the athletes to have greater conscious and voluntary management of their breathing [8].

In this way, the practice of Yoga, which is a very different and diversified way of challenging the body and mind from that used in traditional training, can replace these methods at times [9]. It can therefore be extremely important for athletes to reduce pressure during and before matches. It provides better physical and mental preparation for competitions, which is why it should be included in training, as an activity that leads to slower breathing, increased concentration, maximises the performance of footballers' strength, balance and flexibility, improving their reaction capacity, efficiency, ball control and kicking accuracy, which is why coaches should consider introducing yoga into training plans [9, 10, 11].

Yoga can thus contribute to improving the performance of athletes, which is why its integration into football/soccer training and other sports should be considered [9, 12].

Extracted and adapted from:

Pereira, A. C. A. (2024). Ph.D. Thesis: “The Impact of 12 Weeks of Yoga on Flexibility, Balance, Strength, Speed, Agility, Change of Direction Deficit and the Contractile Properties of Professional Footballers”. Faculty of Physical Education and Sport, Universidade Lusófona de Lisboa - Portugal, 19 July 2024.

Pereira, A. C. A. (2016). Master's Dissertation in Sports Training: “Psychological and Physical Recovery in Swimmers Through Yoga”, Faculty of Physical Education and Sport, Lusófona University (ULHT), Lisbon, 9 November 2016.

Bibliographic references

[2] Guerreiro & Palmeira. (2006). Benefícios Psicológicos da Prática do Yoga. Horizonte, Yoga e Psic. Exerc.

[4]Ward, T. (2015). Yoga’s Impact on Endurance Sport. Modern Athlete & Coach. Australian Track & Field Coaches. Peak Perfomance Issue, 334. 1-4.

[6] Bhavanani A. B., Madanmohan, U. K. (2003). Acute effect of Mukh bhastrika (a yogic bellows type breathing) on reaction time. Indian J Physiol Pharmacol. 2003 Jul; 47 (3): 297-300.

[9] Polsgrove, M. J., Haus D., Lockyer, R. (2019). Athlete Perspectives on 8-Weeks of Yoga Practice. Spotlight on Research, 2019. https://doi.org/10.35831/07122019jp  

[12] Arbo, G. D., Brems, C., Tasker, T. E. (2020). Mitigating the Antecedents of Sports-related Injury through Yoga. International Journal of Yoga. 2020 May-Aug; 13(2): 120-129.

«Know that it is your decisions and not your conditions that determine your destiny.» Anthony Robbins

«All the experiences we live through end up leading us to be someone we have to be and we bring the potential to be, because it's written in our DNA and in the stars.» António Pereira

Uma oportunidade de recolhimento onde os resultados das práticas que vamos fazer, são medidos com testes científicos. Uma combinação única e surpreendente de Yoga, Meditação, Coaching e Bio-Ressonância, para tomar consciência do seu estado atual e futuro desejado.